안녕하세요.^^

턱걸이하는 '아이춰'입니다.ㅎ

저번 5월17일에 찾아뵙고, 오랜만에 다시왔네요.

 

그간 블로그와 마이피에 올린 운동일지를 정리하고,

혹, 턱걸이나 맨몸운동으로 몸만들기를 하시는분들께

조금이나마 도움이되고자, 지난번에이은 2탄을 준비했습니다.

제목은 턱걸이지만 철봉운동이라 부르는게 맞겠네요.

부족하지만 재밌게 봐주시기 바랍니다.^^

 

 

첫번째는 턱걸이.!

지난번에 30회를 수행한이후로 아무리해도 그이상의 수행이 불가능하더군요.

제겐 30이라는 숫자가 넘사벽으로 작용하는듯 합니다.!

 

저번달에 수행한 풀업인데 29회를 수행하고, 30회째에 OTL..자세도 별로고..

무언가 넘사벽을 부숴버릴 수단을 강구하다가..

철봉에 그립을 장착해서, 수행하면서 전완근과 악력을 단련했습니다.

 

그립턱걸이는 지난번 게시글에서도 영상을올렸었죠.

그때이후로 6월말까지 수행했습니다.

결과는 26회가 한계더라구요.!

 

그래도 악력과 전완이 단련되었으니, 횟수가 늘겠지?!했는데..

30회.. 솔직히 미치겠더라구요. 31회는 아무리해도 안되는 숫자인가?!

내나이가 서른이라 그런건가..그럼 내년에는 되려나..ㅋ

 

그래서 다시 절치부심해서 현재는 10kg바벨을 추가해서,

중량턱걸이를 수행하고있습니다.! 일반턱걸이와 그립턱걸이에 적용한루틴과

동일한루틴을 중량턱걸이에 적용해서 수행중입니다.!(턱걸이 50개루틴)

일단, 목표는 20회로잡고 수행하고있습니다. 

 

3주차 part1에 해당하는 루틴을 수행했습니다.!

풀15->친14->풀10->친12->풀10  <- 요게 본래루틴인데,

컨디션이 괜찮은듯해서 첫세트에 MAX로 수행해봤습니다.

결과는 18회! 20회는.. 아직 힘들더라구요.

그래도 열심히수행해서 목표횟수이상으로 수행하도록 노력하겠습니다.^^

 

 

 

턱걸이에이은, 두번째운동은 '머슬업'입니다.!

머슬업은 작년부터 도전해서 한달이상을 연습한끝에,

어렵게 수행하게된 동작이라서, 특히! 애정이 더 가더라구요.! 

 

그러다가! 

머슬업을 몇회나 수행할수있을까?하는 의문이 들더라구요.!

그래서 머슬업MAX를 수행해봤습니다.+_+

 

머슬업은 13회까지 가능하더라구요.

후반부로 갈수록 자세도 불균형해져서 더 힘들더라구요.

머슬업은 길게보고 20회수행을 목표로 하고있어요.

 

 보통 머슬업을 수행하면, 머슬업만 수행하고 끝나지않고,

바딥스와 풀업을 연결해서 수행하고 있습니다.

수행한 총횟수로! 제나름의 근지구력의 성장을 판단하고 있습니다.!

머슬업10회/바딥스10회/풀업15회 를 수행했습니다.

총횟수가 35회네요. 바딥스가 조금 수월하긴하지만,

머슬업을수행한 직후, 팔에자극이 상당한 상태에서 수행하는거라!

일반 딥스보다 강도가 높다고 생각합니다.!

꾸준히만 수행한다면, 근지구력향상에 크게 기여할듯합니다.

 

 머슬업을 수행하다보니, '무반동머슬업'이라는게 있더라구요.

펄스그립으로 수행하는건데, 일명 '갈고리그립 머슬업'이라 부른다더군요.

수행영상을 찾아보니, 머슬업자체가 굉장히 엑티브하게 몸을 올리는데 반해,

무반동은 상대적으로 굉장히 정적으로 몸을 들어올려서, 깔끔한맛이 있더라구요.! 

그래서 주구장창 연습했습니다.!+_+

요것도 근 한달정도 연습해서, 수행하게 되었습니다.

근력은 있었지만, 손목이 체중의부하에 적응하는기간이 필요하더라구요.

처음에는 손목이 떨어져나가는줄 알았습니다.!!!

그러다가 점차 적응하고, 요령이생기면서 통증이 줄더라구요.

그래도 많이는 못하겠더라구요.. 아프긴 아프니까요.ㅋ

 

 

 

턱걸이와 머슬업에이은 마지막운동은 '딥스'입니다.!

상체의 기울어짐에따라, 가슴과 삼두를 자극시킬수있는 효과적인운동입니다.!

 풀업보다 가동범위가 작아서, 상대적으로 수행이쉬운 장점도있습니다.!

가능한 가동범위를 크게해서 수행해봤습니다.!

30회를 수행하는데도, 팔이 후덜덜하더라구요.@_@

주변에서 가동범위가 너무크면 어깨를 다칠수있다해서,

근래에는 가동범위를 줄여서 수행하고있습니다.

간혹, 정말 자극을 주고싶을때! 큰 가동범위에 적은횟수로 수행하고있어요.

 

딥스를 수행하는 많은분들이 딥스는 몇회나 가능할까? 궁금해 하시더라구요.

그래서 날잡아서 가능한횟수까지 수행해봤습니다.! (이놈의 승부욕..)

 

정말 이를악물고 수행해서 70회를 수행했습니다.

처음에는 그래! 100개 해보자!였다가 30회를넘기고, 50회를넘기면서

점점 줄더라구요. 그래 70회만하자.! 결국 자기합리화에 못이겨서..ㅋ

목표는 100회지만, 육체뿐만아니라 멘탈까지 키우려면, 좀 걸릴듯합니다..><

 

일반적인 딥스외에 반동을주는 반동딥스도 수행하는데,

주로 운동하는 초등학교운동장에는 평행봉이없어서, 자주 수행하지는 못하고있습니다. 

이상이 제가 주로하는 상체운동이고, 하체는 맘편히,몸편히 사이클로 땡~!ㅋ

그러다가 요근래 제기차기에 빠져서, 동생과 제기를 찼습니다.ㅋ

 

별것아닌듯 하지만, 30분간 제기를차대면 운동량이 엄청납니다.!

은근히 승부욕을 자극해서 집중력도 높아지더라구요.!

그러다가 나중에는 몸과마음이 따로노는 사태가..ㅋ

암튼 운동량은 추천할만합니다.! 하체단련에도 효과적일듯합니다.b

 

 

 

매일 꾸준히 운동했으니, 결과를 확인해야겠죠.!

보건소에서 인바디측정을 무료로해준다는 이야기를들어서,

지역보건소에 전화해보니, 퇴근시간전까지 방문하면, 측정가능 하더라구요.!

그래서 월요일에 방문해서 측정했습니다.!

신장을 측정해서 입력하고, 맨발로올라가서 손잡이잡고 30초정도면 끝.!

 

<측정결과>

체중/골격근/체지방량이 알파벳 D자형태면 가장좋고,

I자면 무난하고, C자면 개선이 필요하다고합니다.

체중은 평소 67-8kg이었는데..줄었네요.

작년에비해 체지방률이 1%정도 증가했습니다.

너무 무산소운동의 비중이높아서 그런것 같기도하고..

다음부터 유산소도 20분정도 추가해줘야 겠네요.

 

체중이줄어서 기초대사량도 같이줄었네요. 보통 1680정도였는데..

기초대사량은 운동의 여부와 상관없이, 소모되는 칼로리량입니다.

기초대사량이 높으면, 먹고싶은데로 먹어도 쉽사리 살이찌지않습니다.

꾸준하게 운동해서 기초대사량을 높여놓으면, 요요걱정이 없습니다.! 

지방 +2kg인데, 가능하면 근육량으로 늘리고싶네요.

밑에는 운동별 칼로리소모량이 나와있는데, 기준은 제 몸무게.

몸무게의 차이가 있는분들이라면, 수치도 변하겠죠.!

 

인바디는 실컷 곱씹어보았으니! 이제부터 눈바디! +_+

별도의 운동을하지않은, 평상시의 몸입니다.

상부가슴이 덜 발달해서, 디클라인푸쉬업으로 상부가슴에 자극을주고 있어요.!

상부가슴근육이 발달하면, 밸런스가 나아지겠죠.+_+

평상시 등상태입니다.

남자는 등빨이라고 말하는 분들이많은데, 동의합니다.

등이 넓어지면, 자연적으로 어깨도 넓어지는 효과가있습니다.

때문에 어깨깡패가되려면, 등운동이 필수죠.!

어깨깡패까지는 멀고먼 길! 등운동 열심히해야겠네요.

딥스를 열심히 수행하고있으니, 삼두도 확인!

삼두는 확실히 커지는게 느껴지더라구요. 반팔옷의 소매가 작아졌더라구요.!

물론 옷이줄어서 그럴수도있지만요..ㅋ

약간 힘을주어봤어요.! 광배근이 커졌으면하는 바람이.!

턱걸이를 매번수행하지만, 광배와 등에 자극을주기가 쉽지않네요.

그래도 조금씩이라도 나아지리라 생각합니다. 

요건, 운동자극받아서, 맨몸운동을 수행하고 찍었을때입니다.

보통 푸쉬업 100회를수행하면, 이상태가 되더라구요.

복부에도 자극이가서 일시적으로 선명함도늘고, 펌핑도되고!

 

운동기구가없으면, 푸쉬업만 자세별로 수행해주어도

몸만들기에 크게 도움이된다고 생각합니다.!

등에다가 너무 힘을주었더니, 빨개졌네요..ㅋ

재밌는건 눈바디를하려고, 자세를 잡아줘도 운동이된다는 사실!

그래서 눈바디를 자주해주는 편입니다.!

 

일상에서도, 앉아있을때나 걸을때! 복부에 힘을주면,

복근이 단련되고, 뱃살이줄어드는 효과가있어요.!

평소에 의식적으로 힘을주면, 도움이되겠죠.^^

 

 

이상 눈바디까지 끝마쳤습니다.!

적을때는 몰랐는데, 양이 상당하네요.><

모쪼록, 조금이라도 도움이되시길 바라며,

다음에는 좀더 향상된모습으로 찾아뵐수있도록 노력하겠습니다.

 

http://blog.naver.com/hawkkitty/220310179148

철봉운동을 시작하는 초보자분들께 도움이될까해서, 제경험을 토대로 루틴을 만들어봤습니다. 

철봉운동이나 맨몸운동에 관심있는분들께 참고가 되었으면합니다.^^